“能改善身体柔韧性、提升耐力、锻炼核心肌群的方法，就对
性爱有好处。”英国生命健康和健美协会注册私人教练本·琼斯告诉英国《
男性健康》杂志，他设计了一组提升性表现的锻炼法，以提高
性爱质量。
1.上身锻炼原则：上肢越有力，
性爱持续时间越久，愉悦感越强。
平衡球上俯卧撑（见图①）。锻炼肩部、胸部，尤其适合惯用男上位的
男性。将双脚放在平衡球上，两臂与肩同宽，双掌着地。上肢力量较弱时，先试着尽量久地保持平衡；等力量强一些后，再做俯卧撑。
八个锻炼法 有效提高性爱质量 (2)
仰卧屈腿（见图②）。若想尝试对柔韧性要求较高的性爱体位，就该多练习这一方法，加强下背部和下腹部力量。仰卧，双腿弯曲、双手抱腿，尽量用膝盖去触碰胸部。每次至少坚持30秒，次数越多越好。
八个锻炼法 有效提高性爱质量 (3)
2.下肢锻炼原则：加强腿部和臀部的力量，扩大性爱中的运动幅度。
跪姿后仰（见图③）。性爱中，
男性采用跪姿、
女性仰卧且抬起臀部时，对男性下背部和腿部要求很高。加强此类锻炼，可跪在软垫上，上身直立，尽量往后靠，保持两三秒后恢复原状。
八个锻炼法 有效提高性爱质量 (4)
前屈腿下压（见图④）。有时，丈夫会站在床边，让妻子躺着享受性爱。练习这一动作，可以增强相应的性感受。左腿向前迈一步，弯曲膝盖、下压，直到大腿后侧完全伸直。保持30秒后，换一条腿。
八个锻炼法 有效提高性爱质量 (5)
3.耐力锻炼原则：增强全身肌肉强度，延长性爱时间。
仰卧抬臀（见图⑤）。爱好女上位的男性必须多练。仰卧，双腿弯曲、双脚着地，尽量抬高臀部，收紧腹臀肌肉，使上身保持直线。
八个锻炼法 有效提高性爱质量 (6)
俯卧前推（见图⑥）。非常适合喜欢男上位的丈夫。两臂与肩同宽，双手撑在地上，慢慢向正前方移动身体。一前一后为一组。
八个锻炼法 有效提高性爱质量 (7)
4.灵活性锻炼原则：身体灵活度增强了，在感觉体力略有不支时就能“借力”，获得理想性感受。
仰卧，抻拉单侧腿（见图⑦）。经常练习能改善盆底肌肉的血流和柔韧性，游刃有余地迎接各种性爱挑战。先仰卧，右腿弯曲，架在左腿膝盖处。用左手拉住右腿膝盖，尽量往胸部靠。
八个锻炼法 有效提高性爱质量 (8)
单腿后踢（见图⑧）。双手双膝着地，蹬直右腿、抬起，向左右各摆动5次。慢慢放下，换左腿。▲
